Legumi

I legumi comprendono: lenticchie, ceci, piselli, fave, adzuki, soia verde, soia gialla, fagioli, cicerchie, lupini.

Sono altamente nutrienti e ricchi di sali minerali, di proteine, amidi e vitamine del gruppo B.

Seccati sono una riserva alimentare, essendo gli alimenti più ricchi di ferro e magnesio, mentre le loro proteine integrano quelle dei cereali che sono carenti di aminoacidi. Per questo motivo vengono chiamati la “carne dei poveri”.

Le lenticchie hanno un alto tasso di proteine, sono digeribili ed hanno una cottura rapida. Integrano le proteine dei cereali avendo fibre, ferro e vitamina B1.

I ceci sono di facile conservazione, hanno il 6/10 % di lipidi ed un valore vitaminico elevato. Inoltre hanno un alto tasso di calcio, fosforo e magnesio.

I fagioli sono ricchi di ferro, fibre, vitamina B, si possono consumare anche freschi. Altrimenti secchi, ma non devono essere conservati per più di un anno. Vanno mangiati con tutta la buccia, perchè proprio nella buccia sono presenti gli enzimi necessari alla digestione.

I piselli in genere si consumano freschi ed hanno un' alta percentuale di zuccheri, di fosforo, di ferro, di calcio, di vitamine, di sali minerali, ed altro. E' facile reperirli anche secchi e sono ottimi per preparare zuppe o purèa.

Le fave, come da tradizione, si consumano fresche con il pecorino, ma sono ottime anche cotte. Si trovano anche secche, specialmente in Puglia e Sicilia, per la famosa ricetta di “pasta e fave”. Sono ricche di fibre alimentari, ferro, magnesio, vitamina B1.

La soia è l'unico legume che possiede tutte le proteine chiamate nobili dai nutrizionisti. Contiene calcio, ferro, fosforo, vitamine A - B - D - E - PP. E' il più versatile dei legumi, perchè ci si ricava il tamari, il miso, la ‘carne’ di soia. E' molto adatta per i vegetariani. Inoltre, abbassa il tasso del colesterolo.

Gli adzuki sono una varietà di soia, detta anche soia rossa. Ha le stesse caratteristiche della soia, con il vantaggio di avere un tempo di cottura più breve.

Le cicerchie sono oggi poco usate e con scarsa produzione. E' indispensabile gettare l'acqua della prima bollitura, perchè contiene un principio amaro, la latirina.

I lupini sono anche essi amari e poco usati nell'alimentazione quotidiana e quindi poco reperibili nel biologico. Ormai si trovano solo nei banchi delle feste patronali e quindi poco raccomandabili in quanto non sempre vengono sottoposti a controllo.